Привычки против зависимостей

ЭТАП 1

 

Привычки против зависимостей

Мы чистим зубы каждые утро и вечер, моем руки перед едой… Это все привычки, которые облегчают нам жизнь, ведь лучше выполнять эти простые гигиенические процедуры, чем каждый месяц ходить к стоматологу или страдать от пищевого отравления.

Образ жизни – тоже привычка. То, как мы питаемся, сколько времени уделяем отдыху, занимаемся ли спортом – все это автоматические программы, которые избавляют нас от лишних раздумий.

Внести в них изменения трудно, но возможно. Есть мнение, что в среднем на закрепление привычки уходит 21 день.

Попробуйте в течение трех недель осознанно вести здоровый образ жизни: правильно питаться, ложиться спать пораньше и в одно и то же время, получать удовольствие от занятий спортом и от жизни в целом. И это войдет в привычку не менее полезную, чем мытье рук.

Любите себя!

Однако это вовсе не значит, что нужно потакать всем своим желаниям.

Наш организм похож на избалованного ребенка, жизнь которого полна разных искушений, в том числе съедобных – десерты и торты, мясо в кляре и пицца, чипсы, конфеты, сладкие йогурты и творожки.

На вас, как на разумном «родителе», лежит ответственность за то, какие его требования будут выполнены.

Балуйте себя время от времени и поощряйте за какие-то заслуги или выполненную работу, но не забывайте и проявлять строгость.

Наградой за терпение станет изменение отношений «родитель – ребенок» на «взрослый – взрослый». Иными словами вы наконец подружитесь с собой.

Соблюдайте баланс.

Если вы мало двигаетесь и много едите, не удивляйтесь тому, что рано или поздно отражение в зеркале перестанет приносить вам радость.

Хотите сделать шаг навстречу здоровью? Соблюдайте правило: больше физических упражнений – меньше вредной еды.

Некоторые идут другим путем: начинают жестко контролировать питание, забывая о спорте.

Это поможет сохранить стройность фигуры, вот только каждый раз вы будете ставить организм перед нелегким выбором: питательных веществ мало, на чем сегодня сэкономить – на почках или печени, на сердце или нервной системе?

Звучит ужасающе, но именно так ухудшается состояние здоровья любителей непродуманных и несбалансированных диет.

Если же вы решите не отказывать себе ни в чем и будете прилежно тратить лишние калории в спортзале, тогда вам придется тренироваться круглосуточно.

Но разве у вас есть на это время? Именно поэтому необходимо прийти к схеме, в которой соблюдается правильный баланс между питанием и физической активностью. Так вы сохраните крепкое здоровье разумным путем.

Защитная реакция.

У организма есть ряд механизмов, с помощью которых происходит компенсация неправильных менеджерских решений, чтобы мы не могли навредить себе.

Например, если вы решите сократить количество потребляемой пищи до минимума – он «включит» чувство голода.

Если вы будете настаивать на принятом решении – добавятся слабость и головокружение, для того чтобы вы меньше двигались и не тратили драгоценную энергию, которая нужна для работы сердца, почек, печени.

Это напоминает вождение современного автомобиля: сидя за рулем, его владелец уверен, что полностью контролирует ситуацию, а в это время десятки умнейших электронных систем следят за тем, чтобы машину не снесло с дороги: частично и по очереди блокируются колеса, изменяется жесткость руля и подвески, распределяется тяга между осями.

Однако в нашем организме совершенно нет механизмов, защищающих от избытка пищи.

В результате сегодня во всем мире наблюдается настоящая эпидемия ожирения, фиксируется все больше случаев заболеваний сердечно-сосудистой системы и сахарного диабета, которые так или иначе связаны с избытком еды и, как следствие, лишним весом.

Как с этим бороться? В нас заложена способность здраво мыслить и действовать осознанно. Помните об этом, когда собираетесь в третий раз за вечер приготовить ужин. Все зависит только от вашего желания быть красивой и стройной. Контролируйте себя!

Домашнее задание

Начало недели – лучшее время для нововведений, в том числе и для привычек. И если прямо сегодня вы начнете вносить коррективы в свое здоровье и жить по новым правилам, то вероятнее всего к следующему празднику вам уже удастся добиться позитивных изменений.

Поставьте себе цель: измениться ко Дню всех влюбленных или 8 Марта. Первые результаты придадут вам уверенности в себе.

Правильно формулируйте цели. Например, установка «Я хочу сбросить вес» может не дать результата, поскольку нашему организму не хотелось бы ничего «терять». Лучше сформулируйте свою цель так: «Скоро у меня будет стройная фигура».

Больше времени гуляйте на свежем воздухе – только так вы сможете полноценно отдохнуть во время новогодних праздников.

Постарайтесь избежать участия в длительных застольях. Вместо этого после вкусного, но легкого ужина, предложите гостям потанцевать, а еще лучше – выйти на улицу и прогуляться.

ЭТАП 2

Едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть.

В Интернете создано множество форумов, где общаются тысячи женщин на тему «Самые эффективные способы похудения».

Посетительницы годами обсуждают одни и те же вопросы. Нет сомнений, если бы они потратили это время на организацию и соблюдение сбалансированного режима питания, то давно бы уже избавились от лишних килограммов, а также скорее всего забыли бы о многих проблемах со здоровьем.

Эффект, который мы получаем от той или иной диеты, зависит от трех факторов.

Целесообразность.

Следует понимать, что практически любое ограничение в приеме пищи приведет к потере веса, но далеко не всегда это будет полезно для вашего здоровья.

Уровень метаболизма.

Кто-то ест все подряд, попробовал все пирожные и круассаны в городских кондитерских и не прибавляет ни килограмма, а кому-то для того, чтобы набрать вес, достаточно только одного аромата сдобных булочек (хотя, конечно, обычно одним ароматом дело не ограничивается).

Все зависит от скорости обмена веществ в организме. Однако и это не аксиома – быстрый обмен веществ может замедлиться (с возрастом или в связи с изменениями в состоянии организма – например, беременностью), а медленный можно «ускорить», если заниматься спортом.

Степень выполнения.

В отличие от двух предыдущих факторов, это единственный, который полностью зависит от вас. Вы можете следовать самой эффективной диете, но выполнять ее лишь на 10%.

При этом у вас будет менее значительный результат, чем у вашей подруги, которая на 100% откажется, например, только от сдобы и сладостей.

Игра с самой собой.

Главное в любой диете – закон сохранения энергии и веществ. Если тратите больше, чем получаете, то вы худеете. Есть много секретов, позволяющих ускорить этот процесс или повлиять на то, чтобы вы худели за счет потери жира, сохраняя при этом мышцы и упругость кожи. Важно запомнить, что базис любой диеты – баланс прихода и расхода.

Создатели успешных диет, как правило, встраивают в них психологические зацепки. Они заставляют нас соблюдать ту составляющую, которая подчинена закону сохранения энергии.

Это похоже на выступление фокусника: пока вы следите за красным платком в его правой руке, левой он выполняет фокус. Наверняка вы слышали, что один из способов похудеть – не ужинать после 18 часов. В чем секрет?

Есть множество обоснований: ночью замедляется обмен веществ, желудок с кишечником «отдыхают» и т.д. А суть на самом деле в другом.

Если вы поужинали в 18 часов, а позавтракали, например, в 8 утра, то легко подсчитать, что вы ничего не ели 14 часов. То есть за счет этого просто уменьшается количество потребленной в сутки еды.

Дополним это парой советов о том, что ужинать нужно обязательно кефиром с огурцами, а завтракать отварным яйцом – еще минус два приема пищи за счет их сверхнизкой калорийности.

Фокусник сделал еще два взмаха платком, и вот мы уже восхищаемся результатом! Такой подход можно назвать «диетой для чайников». Даже если он и работает в какой-то мере, то считать его полезным для здоровья нельзя.

Меню на каждый день

Начните менять свой подход к питанию простым и доступным способом. Во время каждой трапезы постарайтесь съесть порцию белковой пищи (мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца), порцию сложных углеводов (каши, макароны из грубых сортов пшеницы, зерновой хлеб) и порцию салата из сырых овощей и зелени.

Кроме того, каждый день между приемами пищи съедайте по три порции фруктов. Для того чтобы не гадать о том, каким должен быть размер этой порции, используйте простой ориентир – она должна быть равна размеру вашего кулака.

Этот способ составления рациона под названием «Три кулака» без сложных подсчетов калорий и учета состава пищи позволяет расписать сбалансированное меню. А это одна из основ правильного питания.

Домашнее задание

Составляйте меню на неделю.

Так вы заранее сможете сбалансировать в своем рационе белки, жиры, углеводы и клетчатку. Кроме того, вам будет легче понять, насколько меню разнообразно и нравится вашей семье.

Съедайте не менее 5 фруктов в день. Старайтесь, чтобы это были не только яблоки. Так вы обеспечите организм витаминами, микроэлементами и другими полезными веществами, такими как фруктовые кислоты, пектины и клетчатка.

Поставьте себе цель – на 2 месяца отказаться от жидких калорий, сладостей и сдобы. Жидкие калории – это сладкие и молочные напитки, супы.

Ведь выпив всего лишь пару стаканов сладкой газированной воды, мы существенно увеличиваем калорийность нашего рациона. Если откажетесь от сладкого и мучного, это будет иметь удивительно приятный эффект, который вы тут же увидите на весах.

Кроме этого, состояние кожи улучшится, а главное – снизится зависимость от сахарного допинга.

ЭТАП 3

Движение к цели

Спорт – это прекрасный способ для современного человека поддерживать физическое состояние и закладывать хороший фундамент для того, чтобы работа нервной системы была полноценной. Помните изречение, в здоровом теле – здоровый дух?

Прогрессируем!

Человеческий организм подобен автомобилю – если его годами не выкатывать из гаража, то детали начнут выходить из строя.

Физиологи говорят: для того чтобы все системы работали нормально, человеку необходимо в день проходить дистанцию, которая равняется количеству лет умноженному на тысячу.

Если вам 30 лет – 30 000 шагов, если 60 – 60 000. Не стоит воспринимать эту информацию буквально и отправлять пожилых родителей на многокилометровые пешие прогулки.

Важно понять, что, чем старше мы становимся, тем больше внимания нужно уделять физической активности.

Экономим время.

Нельзя сказать, что чем больше нагрузки, тем меньше остается свободного времени – ведь есть и другие эффективные методы тренировки, кроме ходьбы.

Занятия спортом, которые служат телу подобно тому, как зубная щетка полости рта, и убирают лишние килограммы, должны занимать максимум 2–4 часа в неделю.

Фитнес-тренировки как раз и позволяют за небольшой промежуток времени достичь положительных результатов.

Предел совершенству.

Наш организм сложная система, которая развивается в том случае, если ее подвергают нагрузкам, которые превышают обычные нагрузки, необходимые для поддержания жизнедеятельности.

Например, поднимать гантель весом в полкилограмма не даст результата – организм таких «тяжестей» даже не заметит.

Каждая тренировка должна доводить тело если не до предела его возможностей, то как минимум до состояния когда она заставит вас хорошенько попотеть.

Только тогда запускаются механизмы гиперкомпенсации, и постепенно будет создан запас сил на случай возникновения критической ситуации.

Со временем организм «построит» несколько новых килограммов мышечной массы, жировые складки на животе и бедрах исчезнут, работа сердечно-сосудистой системы значительно улучшится и внутренние органы будут работать как часы.

Не забывайте: после каждой тренировки организму необходимо давать возможность восстановиться. Для кого-то достаточно сделать перерыв день-два, но лучше воспользоваться вспомагательными средствами: массажи, раскатывание мышц валиком, использование компрессионной одежды, употребление в пищу БАДов.

Занятия в удовольствие.

Очень важно, чтобы от фитнеса вы получали положительные эмоции. Не любите совершать пробежки? Многие игровые виды спорта, боевые искусства или танцы могут оказаться не менее эффективными для укрепления здоровья.

Например, можно бегать по 3 км в стабильном ритме движений и дыхания. В то же время, когда вы играете с мячом, изменяете темп многократно – это также положительно сказывается на состоянии организма.

Такая игра не только поддерживает и развивает сердечно-сосудистую систему, но и позволяет мозгу и телу работать в паре, делая их союзниками.

Поэтому, если у вас есть возможность, включайте в свою жизнь танцы и игровой спорт, который вам по душе. Наслаждайтесь движением и возможностью жить полноценно.

Домашнее задание

Входите в спортивный режим постепенно. Если вы начнете слишком резко, например, сразу преодолеете расстояние 3 км, то это будет слишком тяжелый стресс для организма. Не исключено, что после этого желание бегать у вас пропадет окончательно.

Начните с малого – после работы измените маршрут движения домой: например, пройдите 1 км пешком. Затем каждую неделю увеличивайте нагрузку на 10–15%, то есть добавляйте по 50–100 м.

Если дистанция довольно большая, то вы можете проходить ее каждый раз все быстрее, увеличивая время на несколько минут в день. Так за 1–2 месяца вы подготовите организм к более серьезным нагрузкам.

После того как вы почувствуете, что ходьба дается вам легко, освойте два простых упражнения: приседания и отжимания (можно с колен, если традиционный жим дается тяжело), и выполняйте их через день, стараясь суммарно набрать за день не менее 50 повторов в несколько подходов. Уже через месяц тренировок вы увидите, как начнут изменяться контуры вашего тела.

Оцените статью
VoVme
Добавить комментарий