Как похудеть или ускорить метаболизм

  • Надежда Вопко
как похудеть или ускорить метаболизм

Не секрет, что каждый из нас хотел бы быть стройным, подтянутым, активным и привлекательным для окружающих, но никак не заплывшим жирком и сонным как муха. И зависит это от обмена веществ, происходящих в каждом из нас, то есть метаболизма.

При этом в результате сложных биохимических реакций пища, поглощаемая нами, превращается в энергию (калории), которую организм использует для жизнедеятельности органов и систем. Собственно, благодаря метаболизму мы и живем.

Типы метаболизма

Существует три типа метаболизма:

  1. базальный — при котором организм в пассивном состоянии используют 40-70% дневной потребности в энергии;
  2. активный — это 10-30% дневной потребности в энергии, но уже организм находится в движении;
  3. термогенез — 8-15% энергии расходуется на переваривание пищи.

Особенности метаболизма

Каждый организм индивидуален по-своему и , соответственно, эффективность обмена веществ у каждого своя, она заложена у нас заранее генетически.

Есть люди, поглощающие обилие пищи, включая сладкое и мучное, но имеющие худощавую комплекцию, а другие наоборот, вроде и мало едят, а полнеют.

Регулируя процесс метаболизма, мы можем корректировать свой вес и избежать некоторых болезней, связанных с расстройством обмена веществ (нарушение функции щитовидной железы, диабет).

Медленный метаболизм — это много пищи и мало движения и, следовательно, лишний вес, ускоренный метаболизм — это сжигание большего количества калорий, чем поступило с пищей за счет активного образа жизни и, соответственно, похудение.

Чем больше объём мышечной массы, тем большее количество калорий сжигается организмом. Вот почему у мужчин более ускоренный метаболизм, чем у женщин.

С возрастом у человека замедляется обмен веществ, что связано со снижением активного образа жизни, особенно это сказывается в пожилом возрасте.

Тучные люди имеют более высокий уровень метаболизма, чем худые. Это объясняется большой массой тела, на которую требуется больше энергии.

Пять главных правил для эффективного похудения

как быстро похудеть

Можно ли гуманным способом, не прибегая к жестким специальным средствам для жиросжигания, ускорить обменные процессы?

Можно, но нужна, прежде всего, чёткая мотивация и целеустремленность с Вашей стороны. Для этого нужно будет неукоснительно выполнять ряд правил, чтобы волшебное слово метаболизм сработало в сторону ускорения.

Надеяться на быстрый результат не стоит — это процесс не одного или двух дней, понадобится время и упорство в достижении цели.

1. Питание

питание для похудения
  1. сжигать калорий больше, чем потреблять, проще говоря — есть меньше, двигаться больше. Существует формула Харриса-Бенедикта, определяющая тот минимум килокалорий в день, который вы можете потреблять: 655+(9,5× вес в кг)+(1,9× рост в см) — (4,7× возраст) в результате получите цифру, ниже который опускаться ни в коем случае нельзя — для организма это будет стресс или состояние голода, он начнёт усиленно запасать калории, чтобы выжить. Вместо похудения вы только наберете вес.
  2. в рационе должны отсутствовать насыщенные жиры и простые углеводы — сахар, изделия из муки, злаки, твёрдые жиры.
  3. питание должно состоять из:
    • постных белков — говядина, баранина, грудинка курицы, индейка, обезжиренные молочные продукты, рыба, яйца, гречка. Белок — это кирпичики, из которых организм строит свои мышцы, а чем больше мышц, тем интенсивнее метаболизм. При сжигании белка организм тратит много энергии — до 200 ккал. продукты с белком должны входить в три приема пищи и составлять до 35% суточной калорийности рациона.
    • сложных углеводов — медленно перерабатываются и снабжают энергией на долгое время — фрукты, овощи, овсянка, гречка, горох, чечевица, соя, клетчатка, пектин, шпинат, латук, фруктовые фреши.
    • полезных жиров — ненасыщенные жирные кислоты — ускоряют метаболизм, помогают снизить уровень плохого холестерина и стабилизируют уровень сахара в кровии. Они также избавляют даже от старых жировых накоплений, которые наслоились на протяжении продолжительного времени — на бедрах, на ягодицах, на животе. Наиболее полезные из них оливковое, льняное и конопляное масло, орехи, авокадо, оливки, семена, некоторые сорта рыбы. Продукты с полезными жирами должны составлять до 30% суточной калорийности рациона.
    • прием пищи обязательно должен быть дробным, небольшими порциями в несколько заходов, но не больше 7 раз. Чем чаще вы принимаете пищу, тем меньше чувство голода и быстрее метаболизм. Очень полезны фруктовые и ореховые перекусы между приемами пищи. Обязательно должен присутствовать завтрак.
    • неоценимую помощь в процесс похудения может внести приём спирулины за 30 мин. до еды, запивая ее большим количеством воды. Разбухая в желудке, она несёт чувство насыщения и последующий приём пищи будет в меньшем количестве, чем обычно. При этом организм не голодает, так как Спирулина содержит богатейший состав нутриентов, необходимых для эффективного метаболизма. Полезно один из приемов пищи вообще заменить 2-3 гр. спирулины.

2. Вода

Обязательным условием для похудения является достаточное количество воды в организме. Она- катализатор всех обменных процессов, которые происходят внутри нас.

как сбросить лишний вес вода

Попадая в кровь, она омывает органы и ткани, собирая токсины и шлаки, и через почки выводит их с мочой, очищая организм. Пить воду надо небольшими глотками в течение всего дня, начиная утро с чашки умеренно горячей воды.

Если вы пользуетесь водой с осмоочистителя, можете обогатить ее, насыпав в бутылку с водой чайную ложку гималайской соли — кладези минералов, состоящей из более 80 микроэлементов, у которых абсолютная биологическая усвояемость. Это обогатит организм и поспособствует процессам метаболизма.

3. Движение

Как было ранее оговорено, ускоренный метаболизм — это когда мы получаем меньше калорий из пищи, чем сжигаем. А сжигаем-то мы их ведя активный образ жизни, то бишь в движении.

как-сбросить-лишний-вес-движение

Пешком вверх по лестнице вместо лифта, на работу пройтись пару остановок на свежем воздухе, дома, выполняя рутинную работу, пританцовывать под приятную музыку, разговаривая по телефону, ходить по комнате и т.д. — масса вариантов физической нагрузки, ускоряющих наш метаболизм.

Особенно эффективно чередование интенсивных нагрузок с более спокойными, то есть интервальные тренировки. Идеальный вариант — спортзал и личный тренер.

Но для кого нет возможности посещать их, можно дома прыгать через скакалку по 20 секунд в быстром темпе с последующим 30 секундным отдыхом или совершать пробежки на свежем воздухе, чередуя с интервалом в 1 мин. быстрый темп с более медленным в течении 10 минут 2 раза в день.

Такие тренировки особенно полезны тем, что еще в течении нескольких часов идет интенсивное сжигание калорий, даже если вы будете находиться в состоянии покоя.

4. Сон

Недостаточный сон истощает организм и приводит к серьезным изменениям в обмене веществ, конечно же не в лучшую сторону, а в сторону замедления.

как-сбросить-лишний-вес-сон

Сон должен длиться не меньше 8 часов, тогда организм выработает в достаточном количестве гормон сытости — лептин, что скажется на меньшем употребление пищи в течение дня.

Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна и быть лёгким — кефир, йогурт. Немаловажную роль играет и качество сна — в комнате должно быть прохладно, в спальне не должен присутствовать мобильный телефон, перед сном желательно получить положительные эмоции ( юмористическая программа по телевидению, книга с легким сюжетом и т. д.).

5. Дополнительные средства

Суперфуды

Спирулина, порошок плодов баобаба — при совершенном отсутствии жиров содержат огромное количество полезных нутриентов, крайне необходимых для процессов метаболизма. При ограниченном пищевом рационе весьма желательно их употребление.

Омега-3

Омега-3 жирные кислоты — попросту говоря рыбий жир, ценность которого представляют две кислоты — EPA и DHA. Чем выше содержание этих кислот в одном грамме рыбьего жира, тем он полезнее для организма.

Употребление этих кислот помогает поддерживать мембрану клеток в здоровом состоянии, без неё клетка теряет способность удерживать воду, жизненно важные питательные вещества и электролиты — необходимые составные для эффективного метаболизма.

Присутствие Омега 3 в рационе способствует сжиганию даже застарелых жировых отложений на теле, а также снижают плохой холестерин, повышая хороший.

Каждодневное употребление жирных сортов рыбы не даст организму необходимого количества EPA и DHA кислот, поэтому необходимо принимать рыбий жир в виде БАД-ов у проверенного производителя со строгой сертификацией независимой комиссии.

Специи

Кайенский перец, имбирь, цейлонская корица производителя Simply Organic — кроме ряда полезных и лечебных свойств, специи являются отличными стимуляторами обменных процессов. Они подстегивают выработку желудочного сока, чем улучшают переваривание пищи и усвоение организмом полезных веществ.

Итоги

Ваш генетически заложенный метаболизм всегда будет стремиться к восстановлению. Как только вы уйдёте от правил по ускорению метаболизма — начнёте снова набирать прежний вес.

Отсюда следует вывод: всё выше перечисленное должно стать вашим образом жизни, вашей мотивацией быть здоровой и красивой, прежде всего, для самой себя!


image/svg+xml facebook messenger lite
Комментировать