Как сделать попу-орех: упражнения для занятий дома

как накачать попу дома

Скоро лето, а значит пора заняться своими формами. Специалисты утверждают, что за три весенних месяца вполне реально привести в порядок свое тело.

Сегодня для девушек расскажем о самых эффективных упражнениях для ягодиц дома, после которых вы станете звездой пляжа.

Приседания

как делать приседания дома

Не зря оно считается №1 для похудения и обретения стройности бедер.

Это силовое упражнение, основная нагрузка приходится на квадрицепсы, корпус наклонен вперед, поэтому задействованы мышцы спины.

Главное условие — соблюдение правильной техники приседа.

как правильно приседать дома техника
Носки смотрят в сторону под углом 45 градусов, спина ровная, немного прогнута внутрь в области поясницы. Смотреть нужно вперед (не вверх или вниз). Конечная точка приседа — бедро образует угол 90 градусов к вектору направления силы.

Необходимо: Поставить ноги на ширине таза, вдохнуть и на выходе сделать приседание. При этом таз должен оказаться параллельно полу, колени не выходить за края стоп, а вес тела переносится на пятки. Выдыхая, возвращаемся в исходное положение.

Результат будет лучше, если использовать различные утяжелители: штангу на плечах, гантель в руках, держать равновесие поможет бодибар.

приседания с гантелей

Количество: для новичков — 20 раз, продвинутый уровень по 20 раз 3 круга.

Приседания сумо

приседания сумо как делать дома

С помощью этого вида приседаний, кроме проработки ягодиц, задействована внутренняя часть бедра, при этом нагрузка с мышц спины перераспределяется на ноги.

Для усложнения можно исполнять со штангой, гантелей. Приседания сумо очень полезны для женщин, поскольку улучшается кровообращение в нижней части тела.

Необходимо: Встать ровно, расставить ноги шире плеч, при этом стопы развернуть наружу на 45 градусов. На вдохе необходимо присесть, а на выдохе вернуться в исходное положение.

Количество: для новичков — 20 раз, продвинутый уровень по 20 раз 3 круга.

Выпады

как делать выпады дома

Эффективное силовое упражнение для ног и ягодиц в домашних условиях.

Часто используется фитнес-инструкторами для динамичного сжигания жировой массы.

Оно даже эффективнее приседаний, поскольку нагрузка концентрируется в одной ноге, проработка мышц проводится более тщательно.

Следует помнить, что узкий шаг прорабатывает переднюю поверхность бедра, а широкий — заднюю. Есть несколько вариаций выполнения выпадов: обратные, перекрестные, болгарская тяга.

Необходимо: Поставить стопы на ширине таза. На выдохе шагнуть назад, а вдохнув воздух, опустить таз вниз, сделав присед. Правильное выполнение упражнения подразумевает, что оба колена образуют угол в 90 градусов. Выдыхая, возвращаемся в исходное положение. Повторять выпады надо на каждую ногу в необходимом количестве.

Количество: для новичков — 20 раз на каждую ногу, продвинутый уровень по 20 раз на каждую ногу 3 круга.

Пожарный гидрант (отведение ноги в сторону на четвереньках)

как делать отведение ноги в сторону пожарный гибрант

Задействована средняя ягодичная мышца, кроме того благодаря боковым отведениям ног, помогает подтянуть внутреннюю поверхность бедер.

Необходимо: Опуститься на четвереньки, ладони расположить перпендикулярно плечевым суставам, а колени — тазобедренным. Втянуть живот и выпрямить спину, вздохнув отвести ногу в сторону, при этом колено удерживается под прямым углом. При правильном исполнении получается параллель бедра с полом. Сделав отведение, в таком положении задерживаются на секунду-две, далее конечность опускают, но не ставят на пол. Важно помнить, что опускать ногу надо медленнее, чем поднимать, не допускать раскачиваний и других движений корпуса, руки в локтях не сгибают.

Отведение ноги в сторону можно делать, находясь в положении лежа на боку, используя гантель. Одна нога согнута в колене, вторая ровная, при этом руку с гантелью располагают вдоль бедра. На вдохе отвести ногу вверх, на выдохе вернуться в первоначальное положение.

Количество: для новичков — 20 раз на каждую ногу, продвинутый уровень по 20 раз на каждую ногу 3 круга.

Ягодичный мостик

как делать ягодичный мостик дома

Выполняется лежа на поверхности. Если уровень подготовки позволяет, можно взять утяжелитель в виде диска или гантели.

Необходимо: Лечь на пол, ноги согнуть в коленях. Если утяжелителей нет, тогда руки положить вдоль тела, если есть — значит держат их в руках. Вдыхая, поднимать вверх таз, при этом сжимая ягодицы. На выдохе возвращаются в первоначальное положение.

Можно усложнить, если его исполнять с фитнес резинками в области выше колен. Стопы надо держать на скамье. На вдохе таз поднимают вверх, а колени разводят в сторону, на выдохе — возврат в исходное положение.

Количество: для новичков — 30 раз, продвинутый уровень по 30 раз 3 круга.

Отведение ног назад

как делать отведение ног назад упражнение дома

Может исполняться в разных вариантах: стоя или на четвереньках с упором на ладони или предплечья.

Необходимо: Положить под колено гантель либо надеть на голень утяжелители. Выдыхая сделать мах согнутой ногой назад, если утяжелителей нет — тогда прямой, и вернуться в исходное положение.

Количество: для новичков — 20 раз на каждую ногу, продвинутый уровень по 20 раз на каждую ногу 3 круга.


image/svg+xml facebook messenger lite
Комментировать