Лучшие упражнения для плоского живота дома

как накачать пресс дома

Меньше, чем через три месяца начнется лето, а у вас дряблый животик и сальцо на боках? Не беда!

Привести тело в форму можно, благодаря специальным упражнениям.

Мы рассказывали, какие могут быть упражнения для ягодиц, а в этой статье вы узнаете, как убрать живот и бока в домашних условиях.

Сразу стоит отметить, что даже самые лучшие упражнения не помогут девушке быстро сделать плоским живот.

Первые результаты стоит ждать через месяц, а за неделю можно только вывести лишнюю воду из организма, соответственно немного похудеть.


Рекомендуем к прочтению статью о похудении “Как похудеть или ускорить метаболизм”


При этом стоит придерживаться диеты, а именно снизить потребление калорий в день.

Если держаться в рамках 1600-1700 ккал и регулярно заниматься спортом, через месяц-другой результат будет очевиден.

Упражнение 1. Кранчи

скручивания как делать дома
В этом упражнении поясница не задействована. Отрываются лишь лопатки от пола. Можно слегка тянуться подбородком вверх.

Благодаря скручиваниям проводится качественная проработка пресса, улучшается гибкость позвоночника.

Если делать скручивания с использованием фитнес инвентаря, например, фитбола, можно параллельно подкачать ягодицы и бедра.

Классические кранчи нагружают верхний пресс.

Цікава новина:  Что модно этой осенью – лучшие идеи для создания стильного базового гардероба

Необходимо: Лечь на спину на ровную твердую поверхность, коснуться кончиками пальцев ушей и зафиксировать кисти. Поясница должна быть плотно прижата к полу и удерживаться в таком положении все время. Ноги согнуты в коленях на ширине таза. На выдохе за счет сокращения брюшных мышц поднять лопатки от пола, на вдохе – вернуться в исходное положение. При этом в нижней точке лопатки на пол не опускаются: все время выполнения упражнения они держатся на весу.

Количество: для новичков – 20 раз, продвинутый уровень по 20 раз 3 круга.


Упражнение 2. Обратные скручивания

обратные скручивания кранчи

Идеальное упражнение для работы с нижним прессом.

Необходимо: Лечь на спину, согнуть ноги в коленях и подтянуть их к груди, руки держать вдоль тела ладонями вниз. Свести стопы вместе или скрестить щиколотки, бедра поднять вертикально, чтобы колени были согнуты под прямым углом, пятки при этом тянут к ягодицам. Зафиксировать ноги на весу. Опереться ладонями о пол, выдохнуть и поднять таз, одновременно тянуть колени к груди. На выдохе – вернуться в исходное положение.

Количество: для новичков – 20 раз, продвинутый уровень по 20 раз 3 круга.

Цікава новина:  Красивый вечерний макияж 2019 – 2020 – последние новинки и модные тренды

Упражнение 3. Косые/диагональные скручивания

диагональные скручивания упражнение
Поясница плотно прижата к полу. Упражнение делается не спеша.

Упражнение эффективно прорабатывает косые мышцы пресса. Именно обратные скручивания придадут животу красивый рельеф и делают талию, уверены многие фитнес-тренеры.

Необходимо: Сесть на пол, согнуть колени, руки поместить за голову, не наклоняя ее. Локти развести в сторону. Выдыхая, развернуть корпус вправо, при этом левым локтем коснуться правого колена, а левую ногу держать вытянутой. При исполнении упражнения стопа держится на весу. Вдохнув, ногу опускают и корпус разворачивают по центру. Аналогично сделать в другую сторону.

Количество: для новичков – 15 раз в каждую сторону, продвинутый уровень по 15 раз в каждую сторону 3 круга.

Упражнение 4. Складка

упражнение складка книжка как делать дома
Упражнение делается плавно, без рывков. На выдохе стараемся коснуться руками ног.

Прорабатывается вся прямая мышца живота.

Необходимо: Лечь на спину на пол, выпрямить ноги, прямые руки вытянуть за голову, тело должно напоминать струну без прогиба в области поясницы. На выдохе одновременно поднимать ноги руки, чтобы тело приняло позу, напоминающую латинскую букву V. При этом ладони должны касаться ступней. Задержать в верхней точке одну-две секунды, вернуться в исходное положение на вдохе. До конца руки и ноги на пол не опускают.

Количество: для новичков – 15 раз, продвинутый уровень по 15 раз 3 круга.

Цікава новина:  Тосты на турецком языке

Упражнение 5. Подъемы прямых ног

Хорошее упражнение на нижний пресс, поможет избавиться от “валика” внизу живота.

Существует три основные техники подъема ног разных уровней сложности.

Самый простой: лежа на полу, на выдохе поочередно поднимать вверх то одну, то другую ногу. При этом в верхней точке задерживаются на одну-две секунды.

поочередное поднятие ног упражнение ножницы
Упражнение делается плавно, не торопитесь. Чем медленнее вы будете поднимать-опускать ноги тем лучше. Старайтесь не прогибать поясницу.

Сложный вариант – одновременное поднятие ног.

подъем прямых ног упражнение как делать дома
В этом упражнении очень важно не отрывать поясницу от пола, иначе ждите проблем в поясничной области позвоночника.

Необходимо: Лечь на спину на пол, бедра, поясница плечи и голова статичны. Свести ноги вместе и поднять их на выдохе до угла 45-60 градусов, задержаться на одну две секунды и опустить в исходное положение. Новички могут поставить пятки на пол, более продвинутые не опускают пятки на 2 см от пола.

Количество: для новичков – 15 раз, продвинутый уровень по 15 раз 3 круга.

Упражнение 6. Планка

упражнение планка как делать дома
В упражнении “планка” ноги, попа, спина и голова должны быть на условно одной линии. Не стоит задирать таз вверх. Помните о дыхании.

Доказано, что одни из самых эффективных упражнений – статичные. Самое простое из них – планка.

Важно соблюдать технику: опираться на ладони или предплечья, втянуть живот, не проваливать и не выгибать поясницу.

Время – минимум 30 секунд, через какой-то период длительность увеличивают. Максимальное время планки – 5 минут.

Поділитися з друзями

Головний редактор

e-mail: blumberg85@gmail.com

Оцініть автора