Лучшие упражнения для плоского живота дома

  • Юлия Шубина
как накачать пресс дома

Меньше, чем через три месяца начнется лето, а у вас дряблый животик и сальцо на боках? Не беда!

Привести тело в форму можно, благодаря специальным упражнениям.

Мы рассказывали, какие могут быть упражнения для ягодиц, а в этой статье вы узнаете, как убрать живот и бока в домашних условиях.

Сразу стоит отметить, что даже самые лучшие упражнения не помогут девушке быстро сделать плоским живот.

Первые результаты стоит ждать через месяц, а за неделю можно только вывести лишнюю воду из организма, соответственно немного похудеть.


Рекомендуем к прочтению статью о похудении «Как похудеть или ускорить метаболизм»


При этом стоит придерживаться диеты, а именно снизить потребление калорий в день.

Если держаться в рамках 1600-1700 ккал и регулярно заниматься спортом, через месяц-другой результат будет очевиден.

Упражнение 1. Кранчи

скручивания как делать дома
В этом упражнении поясница не задействована. Отрываются лишь лопатки от пола. Можно слегка тянуться подбородком вверх.

Благодаря скручиваниям проводится качественная проработка пресса, улучшается гибкость позвоночника.

Если делать скручивания с использованием фитнес инвентаря, например, фитбола, можно параллельно подкачать ягодицы и бедра.

Классические кранчи нагружают верхний пресс.

Необходимо: Лечь на спину на ровную твердую поверхность, коснуться кончиками пальцев ушей и зафиксировать кисти. Поясница должна быть плотно прижата к полу и удерживаться в таком положении все время. Ноги согнуты в коленях на ширине таза. На выдохе за счет сокращения брюшных мышц поднять лопатки от пола, на вдохе — вернуться в исходное положение. При этом в нижней точке лопатки на пол не опускаются: все время выполнения упражнения они держатся на весу.

Количество: для новичков — 20 раз, продвинутый уровень по 20 раз 3 круга.


Упражнение 2. Обратные скручивания

обратные скручивания кранчи

Идеальное упражнение для работы с нижним прессом.

Необходимо: Лечь на спину, согнуть ноги в коленях и подтянуть их к груди, руки держать вдоль тела ладонями вниз. Свести стопы вместе или скрестить щиколотки, бедра поднять вертикально, чтобы колени были согнуты под прямым углом, пятки при этом тянут к ягодицам. Зафиксировать ноги на весу. Опереться ладонями о пол, выдохнуть и поднять таз, одновременно тянуть колени к груди. На выдохе — вернуться в исходное положение.

Количество: для новичков — 20 раз, продвинутый уровень по 20 раз 3 круга.

Упражнение 3. Косые/диагональные скручивания

диагональные скручивания упражнение
Поясница плотно прижата к полу. Упражнение делается не спеша.

Упражнение эффективно прорабатывает косые мышцы пресса. Именно обратные скручивания придадут животу красивый рельеф и делают талию, уверены многие фитнес-тренеры.

Необходимо: Сесть на пол, согнуть колени, руки поместить за голову, не наклоняя ее. Локти развести в сторону. Выдыхая, развернуть корпус вправо, при этом левым локтем коснуться правого колена, а левую ногу держать вытянутой. При исполнении упражнения стопа держится на весу. Вдохнув, ногу опускают и корпус разворачивают по центру. Аналогично сделать в другую сторону.

Количество: для новичков — 15 раз в каждую сторону, продвинутый уровень по 15 раз в каждую сторону 3 круга.

Упражнение 4. Складка

упражнение складка книжка как делать дома
Упражнение делается плавно, без рывков. На выдохе стараемся коснуться руками ног.

Прорабатывается вся прямая мышца живота.

Необходимо: Лечь на спину на пол, выпрямить ноги, прямые руки вытянуть за голову, тело должно напоминать струну без прогиба в области поясницы. На выдохе одновременно поднимать ноги руки, чтобы тело приняло позу, напоминающую латинскую букву V. При этом ладони должны касаться ступней. Задержать в верхней точке одну-две секунды, вернуться в исходное положение на вдохе. До конца руки и ноги на пол не опускают.

Количество: для новичков — 15 раз, продвинутый уровень по 15 раз 3 круга.

Упражнение 5. Подъемы прямых ног

Хорошее упражнение на нижний пресс, поможет избавиться от “валика” внизу живота.

Существует три основные техники подъема ног разных уровней сложности.

Самый простой: лежа на полу, на выдохе поочередно поднимать вверх то одну, то другую ногу. При этом в верхней точке задерживаются на одну-две секунды.

поочередное поднятие ног упражнение ножницы
Упражнение делается плавно, не торопитесь. Чем медленнее вы будете поднимать-опускать ноги тем лучше. Старайтесь не прогибать поясницу.

Сложный вариант — одновременное поднятие ног.

подъем прямых ног упражнение как делать дома
В этом упражнении очень важно не отрывать поясницу от пола, иначе ждите проблем в поясничной области позвоночника.

Необходимо: Лечь на спину на пол, бедра, поясница плечи и голова статичны. Свести ноги вместе и поднять их на выдохе до угла 45-60 градусов, задержаться на одну две секунды и опустить в исходное положение. Новички могут поставить пятки на пол, более продвинутые не опускают пятки на 2 см от пола.

Количество: для новичков — 15 раз, продвинутый уровень по 15 раз 3 круга.

Упражнение 6. Планка

упражнение планка как делать дома
В упражнении «планка» ноги, попа, спина и голова должны быть на условно одной линии. Не стоит задирать таз вверх. Помните о дыхании.

Доказано, что одни из самых эффективных упражнений — статичные. Самое простое из них — планка.

Важно соблюдать технику: опираться на ладони или предплечья, втянуть живот, не проваливать и не выгибать поясницу.

Время — минимум 30 секунд, через какой-то период длительность увеличивают. Максимальное время планки — 5 минут.


image/svg+xml facebook messenger lite
Комментировать